一か月で-3kg!?食事管理の方法。
こんにちは!
栄養学科トレーニーのさくまです。
今回の記事は初投稿なので、たどたどしいかもしれませんが、一度でも目を通していただけると光栄です。
では今回の目次です。
1.ダイエットって何から始めればいいの?
2.実際に痩せるための食事の秘訣
3.結局何を食べれば痩せるの?
4.一日の生活で気を付けるべきこと
1.ダイエットって何から始めればいいの?
まず、ダイエットを始めたいけどいつも続かない、食べるのが好きだし、、、
運動はつらいからしたくない、いい体は手に入れたいけど時間がない、、、。
そんなことは人間だれしも思うことかもしれません。
僕も思っていました。
じゃあ、何から始めると長続きするのか、”継続は力なり”というように、
ダイエットには継続が必要です。
継続には初めに何を始めるかが、さらに重要な要素として挙げられます。
始めること
その1:動画を見よう
YouTubeに様々な動画が上がっています。
まずはお気に入りのトレーニング動画を見つけて一度見てみましょう。
その人を目標にするときに他人のまねをするというのは一番手っ取り早く効率的です。
その2:実際にやってみよう
動画を見たらできるところからやってみましょう。
明日からは禁止です。見たらすぐやる、やりたくないは考える前にとにかくまねすることから始めましょう。
その3:食事についてはしっかりと考えればすぐに痩せる
食事はダイエットの八割近くを占めます。
これは研究で様々な記事や論文を読みましたが、大半を占めるのは事実です。
実際食事を変えなければ自分も痩せることがなかったことから、
食事を変えることにより意識も変えることができます。
この三つを優先的に始めることが効率的なダイエットだと自分は考えています。
2.実際に痩せるための食事の秘訣
では、筋トレはトレーニング系YouTuberにお任せするとして、
食事のほうの解説をしたいと思います。
どんな文献を調べても事実ダイエットに必要なのは、
PFCバランス、アミノ酸、そしてビタミン群の三つだと自分は考えています。
簡単に言うならば
体を作るPFCバランス
体の性能を高めるアミノ酸
体調や気分を整えるビタミン群
と考えています。
難しく考えても仕方ありませんのでひとつずつ、
PFCバランスはタンパク質(protein)、脂質(fat)、炭水化物(carbohydrates)の割合のことです。
私は筋肉を大きくしたいので
P=60%
F=30%
C=10%
のような目安でとることにしています。
炭水化物は敵ではないと教授にお聞きしたため、
普通にご飯、やパンは食べることはあります。
資質も良質なものでしたら少しくらいとっても問題はありません。
なぜならこの割合で一か月で3キロ落とせたのは事実だからです。
初めはPFCさえ気を付ければ痩せます。
揚げ物やバターたっぷりのスイーツは食べなければいいのです。
一か月くらい我慢して調整すると油やバターがイに重く感じてくるでしょう。
※個人差はあります。
ビタミン群は野菜を食べるかサプリメントで十分です。
そして量は食べすぎないようにおなかいっぱいまで食べるという
習慣はやめてください。
3.結局何を食べれば痩せるの?
バランスって言っても何を食べるんだよ、、、
そう思う方は少なからずいらっしゃると思います。
ごもっともです。
ですが意外と簡単で満腹感があり少量で容易と感じるおオートミールや
私は鶏肉信者であるため一日二回は鳥の胸肉を食べています。
タンパク質は鶏肉、大豆、牛肉、などから摂取
炭水化物はオートミール、玄米、白米、トースト
脂質は魚や肉から出る油のみで調味料としての油は家においてすらありません。
これらに野菜を組み合わせてどんぶりやおかゆ、トーストやサンドイッチなどを食べています。
4.一日の生活で気を付けるべきこと
一日には朝昼晩三回食事をとりますよね?
中には1回や2回で済ませる人もいれば5回は食べるなどという人もいるでしょう。
私は3回から2回なのですが、共通して朝昼晩の割合を5:3:2にしています。
夜はエネルギーが消費されにくいためたくさん食べると太ります。
当然です。
朝は一番エネルギーがいるためこの時間に必要なエネルギいーをとり
昼はつかれをとるためによるより多めにという感じで行います。
ラーメンは週一回にしてください
もっと減らせるのなら一か月頑張ったご褒美にくらいで食べる方がおいしいと思います。
食べるなら昼です。
そして夜は早く寝てください。
朝はやくおきて、ストレッチをしましょう。
健康に過ごす参考になれば幸いです。
まずは一か月さぼらずに一緒にやってみましょう。